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Quel est le secret pour construire des jambes solides?

Quel est le secret pour construire des jambes solides?

Si vous ne jurez que par le squat pour vos jambes, je vous en félicite. Cet exercice, qui recrute une énorme quantité de muscle, est fondamental pour la croissance totale du corps. Commencer votre routine avec le squat est un moyen infaillible de pousser vos quads, vos fessiers et vos ischio-jambiers à devenir plus gros, plus forts et plus sportifs.

Mais quels exercices suivez-vous pour fabriquer vos jambes? Votre réponse à cette question en dit long sur votre capacité de croissance des jambes.

Retour aux sources

Chaque routine que vous prenez avec vous à la salle de musculation, qu’elle fonctionne ou non, doit être remplacée tous les quelques mois. Les nouveaux venus en formation constatent que tout fonctionne – mais rien ne fonctionne pour toujours.

Squat avant

Commencez votre routine de jambe avec le squat avant. Cet exercice, qui nécessite que vous mainteniez le poids sur le devant de vos épaules, cible vos quads à un degré beaucoup plus élevé. Parce que vous êtes obligé de garder votre corps plus droit, vos quads sont beaucoup plus actifs qu’ils ne le sont sur le dos. Vous ferez deux séries de ce mouvement dès le départ. Cette nouvelle surcharge de vos cuisses les aidera à se développer rapidement, en particulier si vous êtes strictement un squatteur arrière.

Squat avant

Dos accroupi avec haltère pour vos jambes

Votre deuxième exercice sera le squat arrière. Nous ne voulons pas l’éliminer, car ses bienfaits sont indéniables, mais en le diminuant d’un cran, vous défiez encore plus vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vos quads, légèrement fatigués par les squats avant, ne pourront pas contribuer autant au mouvement, alors ne soyez pas surpris si vous ne pouvez pas déplacer le même poids. Vous faites deux sets au lieu des trois à quatre traditionnels parce que vous avez réparti le fardeau de surcharger le squat avant.

Dos accroupi avec haltère

Presse jambes

À partir de quatre séries de mouvements debout, vous passerez à quatre séries de presses pour jambes dans une position fixe. Bien sûr, vous voudrez peut-être charger les plaques et appuyer sur jusqu’à ce que vous soyez rouge du visage. Mais la presse jambes vous offre la liberté de modifier la position de votre pied pour recruter différentes parties de vos jambes. Un placement plus large des pieds met davantage l’accent sur vos quads intérieurs et sur vos fessiers, tandis qu’une position étroite bombarde le balayage extérieur de vos quads. Des pieds plus hauts signifient généralement que plus de fessiers sont impliqués, tandis que le placement des pieds plus bas engage davantage vos quads. Positionnez vos pieds différemment, à votre discrétion, sur chaque jeu pour une annihilation totale de la cuisse.

Presse jambes

Soulevé de terre roumain pour vos jambes

Contrairement à vos revues de formation des dix dernières années, la flexion des jambes n’est pas le meilleur constructeur de masse pour les ischio-jambiers. Puisque le RDL demande un mouvement des hanches et des genoux, vos muscles ischio-jambiers sont activement travaillés, de l’insertion à l’origine, avec plus de poids.

Soulevé de terre roumain

Fente diagonale

Il a été démontré que la fente renforçait la force des jambons par rapport aux quads. Et en marchant à un angle de 45 degrés, vous modifiez légèrement le recrutement musculaire, faisant entrer les muscles sous-ciblés de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses. Fait avec le poids du corps seulement, ceci sert un excellent finisseur pour cette journée de jambe de service total.

Fente diagonale

Écrit par Piotr Leniart, Entraîneur personnel possédant une vaste expérience au fil des ans, spécialisé dans l’organisation de formations, les camps sportifs et les pauses vacances actives.