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Les 8 meilleurs suppléments pour les athlètes et les Bodybuilders

Les 8 meilleurs suppléments pour les athlètes et les Bodybuilders

Les 8 meilleurs suppléments pour les athlètes et les Bodybuilders

Que votre objectif soit d’augmenter la force ou la taille de vos muscles, nous avons éliminé tous les problèmes liés aux achats de suppléments avec les meilleurs produits pour vous permettre de devenir aussi gros et fort que possible!

Si vous êtes un athlète sérieux en force ou en physique, vous avez sûrement entendu dire que les suppléments peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement intenses et de votre régime sur mesure. Mais quels suppléments? Le marché est surchargé comme un bodybuilder dans le blazer d’un enfant! Vous pourriez être tenté de vous promener dans une forêt numérique de blogs et de sites de gourous personnels très volumineux, mais malheureusement, ces endroits peuvent souvent être semés de fausses informations.

Heureusement, nous sommes ici pour rétablir les faits. Savoir quoi prendre, quelle quantité prendre et quand le prendre vous aidera à tirer le maximum de résultats de votre dur labeur. C’est pourquoi nous allons nous concentrer sur la pile de suppléments qui vous convient le mieux.

Si votre objectif est de devenir aussi grand et fort que possible, ces huit produits vous aideront à le faire.

suppléments pour les athlètes et les Bodybuilders

1. Monohydrate de créatine

Ces suppléments de renforcement musculaire et d’amélioration de la puissance ont un profil de sécurité extrêmement élevé et une pléthore de preuves pour soutenir leur efficacité. Les suppléments en créatine agit en augmentant la disponibilité de créatine et de phosphocréatine (PCr) dans le muscle, en aidant à maintenir l’énergie lors d’exercices de haute intensité tels que l’haltérophilie. De plus, augmenter la disponibilité de la PCr peut aider à accélérer la récupération entre les séries.

La supplémentation à long terme en créatine semble améliorer la qualité de l’entraînement contre résistance, entraînant généralement des gains de force et de performance supérieurs de 5 à 15%. [1]

Dose recommandée: Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves de créatine musculaire est de suivre la méthode de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie de la dose d’entretien standard de 5 grammes par jour. Cependant, une dose plus faible de 5 grammes pendant 28 jours augmentera également les réserves de créatine sans entraîner le gain de poids de 2 à 4 livres généralement observé avec un protocole de charge.

2. La caféine

La caféine est peut-être le stimulant le plus largement utilisé dans le monde, et pour cause. Il a été démontré à maintes reprises qu’il était une aide ergogénique efficace pour les exercices d’endurance et les activités de forte intensité. Cependant, en ce qui concerne la force, les effets de la caféine sont un peu plus troubles.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de caféine avant l’entraînement en résistance peut augmenter d’un rep représentant (1 RM) pour le bench press, d’autres études n’ont révélé aucun avantage en termes de force de la caféine. [2,3,4]

Cela étant dit, il a été prouvé que les suppléments en caféine diminuait les taux de fatigue et la perception d’effort, ce qui pourrait être bénéfique pendant les entraînements intensifs à volume élevé ou si vous avez juste besoin d’un petit coup de pouce avant de prendre du poids.

Dose recommandée: 150 à 300 mg 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

3. Acides aminés ramifiés

Si vous êtes un athlète de force ou un culturiste, nous n’avons aucune raison de ne pas prendre des suppléments BCAA lors de votre séance d’entraînement. Outre le fait qu’ils ont un goût délicieux, siroter des BCAA entre les séries peut aider à accélérer les processus de récupération et de réparation après une séance d’entraînement difficile.

Une étude de 2010 publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice a révélé que les participants qui ingéraient des BCAA à raison de 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 9 grammes pour un individu de 200 livres, avaient considérablement moins de douleurs musculaires et de dommages consécutifs à une forte protocole de squat de volume. [5]

Il semble que les suppléments en BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines et en supprimant la dégradation des protéines, ce qui peut améliorer la récupération des muscles endommagés pendant l’entraînement en résistance.

Dose recommandée: 6-10 grammes avant ou pendant vos entraînements.

4. Malate de citrulline

Le malate de citrulline (CM) a été initialement mis sur le marché en tant que complément «antifatigue». En fait, si vous remontiez environ 40 ans dans le temps, vous découvririez que la MC est prescrite pour traiter la fatigue mentale et physique chez les patients post-opératoires. Plus récemment, CM est devenu populaire pour ses effets stimulant les performances.

Les avantages observés avec les suppléments en CM sont probablement attribués à la combinaison synergique de L-citrulline et de malate, qui peut aider à augmenter les taux d’ATP pendant l’exercice, suivie d’une augmentation des taux de récupération de PCr après exercice. [6]

Des études antérieures ont montré qu’une dose unique de MC (8 grammes) augmentait le nombre de répétitions effectuées pendant un protocole d’entraînement en résistance du haut du corps et réduisait la douleur 24 et 48 heures après l’exercice (par rapport à un placebo) 7. de l’Université du Mississippi State a révélé qu’une seule dose de MC (8 grammes) augmentait de manière significative le nombre de répétitions au bas du corps par rapport à un groupe placebo. [8]

La MC peut être bénéfique pour améliorer la performance lors d’exercices de résistance multiples combinés du haut et du bas du corps chez des hommes entraînés.

Dose recommandée: 8 grammes de CM pris 60 minutes avant l’exercice

5. Boosters

Les aliments riches en nitrates tels que les betteraves, les radis et les grenades sont d’excellents suppléments pour stimuler la production d’oxyde nitrique (NO). Bien que les recherches portant sur les effets du jus de racine de betterave et de l’extrait de grenade sur l’entraînement contre la résistance soient très limitées, il a déjà été prouvé que ces ingrédients augmentaient le flux sanguin dans les muscles squelettiques et entraînaient une réduction de la douleur, ce qui pourrait éventuellement améliorer la force et la performance. [9 ,dix]

aliments riches en nitrates tels que les betteraves, les radis et les grenades

Plusieurs études ont utilisé du jus de racine de betterave ou de l’extrait de grenade dans des compléments de performances multi-ingrédients et ont observé des améliorations de la force, de l’hypertrophie et des performances chez les hommes entraînés par la résistance. À ce stade, cependant, il est difficile de déterminer si ces avantages proviennent du fait que le jus de betterave et l’extrait de grenade travaillent seuls ou en synergie avec d’autres ingrédients. [11,12]

Dose recommandée: 500 milligrammes de jus de racine de betterave ou d’extrait de grenade 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.

6. Protéines de lactosérum

Les protéines à digestion rapide, telles que le lactosérum, sont des suppléments optimales après l’entraînement car elles peuvent améliorer la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un exercice intense. En fait, la consommation de protéines de lactosérum stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que d’autres protéines comme la caséine et le soja. [13,14]

Un article de revue publié récemment dans l’American Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence les avantages de la supplémentation en protéines et a montré que la supplémentation en protéines au cours d’un entraînement prolongé (supérieur à 6 semaines) pouvait entraîner une augmentation significative de la masse musculaire et de la force entraînement contre résistance sans intervention de protéines alimentaires. [15]

Avoir du lait? Il a été démontré que des mélanges de protéines, comme le lactosérum et la caséine, favorisaient l’hypertrophie musculaire et amélioraient davantage la composition corporelle que les protéines à base de soja consommées après un exercice de résistance. [16,17,18]

La combinaison de lactosérum à digestion rapide et de caséine à digestion lente maintient le corps dans un environnement hautement anabolique pendant une période prolongée, contribuant à maintenir la vitesse de synthèse des protéines tout en minimisant les risques de dégradation musculaire.

Les leveurs qui suivent des programmes d’entraînement en résistance à volume élevé ou à intensité élevée, comme le font beaucoup de bodybuilders, peuvent également bénéficier d’un apport en glucides immédiatement après l’entraînement. Comparés à un placebo, il a été démontré que les glucides combinés avec des protéines immédiatement après l’entraînement et une heure après un exercice de résistance augmentaient les taux d’insuline et les taux de resynthèse du glycogène [19].

Dose recommandée: 20 à 30 grammes de protéines de lactosérum (ou de mélanges de lactosérum et de caséine) avec un glucide très glycémique après l’entraînement

7. Glutamine

Bien que cet acide aminé non essentiel puisse ne pas produire de PN perturbant la Terre ni de croissance musculaire extrême, il joue un rôle important dans la réparation et la récupération. La glutamine agit en éliminant l’excès d’ammoniac, qui peut s’accumuler lors d’exercices intenses, en aidant à réguler l’équilibre acido-basique de votre corps. Les personnes qui participent à un entraînement intensif contre la résistance, à une division de l’entraînement deux fois par jour ou qui ont un déficit calorique peuvent bénéficier du soutien supplémentaire de la supplémentation en glutamine.

Dose recommandée: 20-30 grammes par jour, consommant 10 grammes après l’entraînement

8. Huiles de poisson

Les huiles de poisson sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui apportent une myriade d’avantages au corps. Pour les athlètes de force et les bodybuilders, nous sommes particulièrement préoccupés par leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Un entraînement intensif en résistance peut provoquer des déchirures microscopiques des fibres musculaires, entraînant des lésions musculaires et une inflammation. Une certaine inflammation est souhaitable, mais trop peut retarder le processus de récupération post-exercice.

La recherche suggère que les suppléments en acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la douleur musculaire post-exercice et à accélérer le processus de récupération, vous préparant ainsi à votre prochaine séance avec les poids. [20,21] En tant qu’avantage supplémentaire, lorsqu’il est associé à des BCAA et des glucides. , les oméga-3 peuvent augmenter le taux de synthèse des protéines, entraînant des gains plus importants en masse musculaire. [22,23]

Dose recommandée: 2 grammes par jour, idéalement avec un repas

References
  1. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
  2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
  3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
  4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Effect of caffeine as an ergogenic aid during anaerobic exercise performance in caffeine naive collegiate football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
  5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
  6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
  7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-body Exercise in Advanced Weight Lifters. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
  9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). Effects of a pomegranate fruit extract rich in punicalagin on oxidation-sensitive genes and eNOS activity at sites of perturbed shear stress and atherogenesis. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
  10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). The effect of pomegranate juice supplementation on strength and soreness after eccentric exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
  11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
  12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
  13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
  14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
  15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
  16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
  17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
  18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
  19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
  20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
  21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
  22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3 fatty acids and changes in LBM: alone or in synergy for better muscle health? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
  23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.

A PROPOS DE L’AUTEUR

Krissy Kendall, Ph.D., est chargée de cours à la faculté de médecine et de sciences de la santé de l’Université Edith Cowan de Perth, en Australie occidentale.