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La caféine pour booster votre entraînement

La caféine pour booster votre entraînement

Commençons par le café!

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde et a de nombreuses sortes, saveurs et façons de se préparer. La principale raison pour laquelle les gens boivent du café est due à ses effets stimulants principalement causés par la caféine.

La caféine est qualifiée de stimulant du système nerveux central mais, dans certaines portions, agit également comme stimulant du système nerveux autonome. Ce qui signifie que cela a évidemment un effet sur votre système nerveux central et, dans une certaine mesure, sur votre système nerveux autonome. La caféine agit en bloquant l’action de l’adénosine, évitant ainsi la somnolence, ce qui signifie qu’elle vous garde en alerte.

Comme mentionné au début de ce blog, de nombreuses études montrent que la caféine ne se limite pas à la vivacité d’esprit, mais a également des effets ergogéniques sur la force maximale et l’endurance musculaire. Une étude de recherche réalisée par Jozo Grgic et al. suggère qu’un apport en caféine compris entre 3 et 9 mg / kg, environ 60 minutes avant l’exercice, vous donnera le coup de pouce optimal. Toute quantité supérieure à 9 mg / kg de caféine peut entraîner des effets secondaires tels que l’insomnie ou même des maux de tête. Par conséquent, il est suggéré de rester entre 3 et 6 mg / kg pour prévenir ces effets secondaires et rester en bonne santé.

Une autre méta-analyse incluant des recherches menées entre 1939 et 2008 a montré que les améliorations de la force musculaire dues à la caféine apparaissaient principalement dans les extenseurs du genou et moins, dans les autres muscles. C’est une découverte assez intéressante qui soulève des questions sur l’efficacité de la caféine. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre tout le potentiel de l’efficacité de la caféine sur la force musculaire et l’endurance globales.

Café et muscles

Alors maintenant, vous savez que, outre le renforcement mental de la vigilance et de la concentration, la caféine a aussi dans une certaine mesure des effets ergogéniques sur vos muscles. Vous vous demandez peut-être combien de tasses de café vous devez boire pour obtenir le bon coup de pouce?

Une tasse de café ordinaire contient environ 95 mg de caféine. Comme mentionné précédemment, 3 à 6 mg / kg devraient vous donner un coup de fouet, ce qui signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez prendre environ 210 à 420 mg de caféine, environ une heure avant votre entraînement.

Il est recommandé de prendre 2 tasses de café avant une séance d’entraînement et pas plus. Outre les effets secondaires et les avantages de la caféine, vous devez comprendre que cela peut créer une dépendance et que trop de café peut nuire à la qualité de votre sommeil, de votre concentration et de votre concentration à long terme. En particulier, les boissons énergisantes telles que Red Bull pourraient être très nocives. Il y a eu des cas dans le passé où des personnes avaient consommé une boisson énergisante juste avant un exercice ou un sport et ne pouvaient pas terminer leur entraînement ou leur match en raison de problèmes cardiaques.

Sachant cela, vous pouvez choisir un supplément pour donner un coup de pouce à votre entraînement, tel qu’un Preworkout!

Ou des suppléments de caféine tels que des capsules de caféine. Cependant, les gélules de caféine n’arrêtent pas les effets secondaires de la caféine, elles ne sont qu’une autre option que vous pouvez envisager lorsque vous ne souhaitez pas ou ne souhaitez pas boire de café.

Avertissement!

Encore une fois, faites attention à la caféine, utilisez-la de manière responsable! Et c’est là que se termine ce blog, je dois reprendre mon café avant qu’il ne fasse froid! Mais si vous avez aimé la lecture ou si vous avez des questions ou des suggestions, n’hésitez pas à nous le faire savoir dans les commentaires!

Écrit par Sven Nicholson | Personal Trainer en ligne @ www.healthychanges-pt.com

Sources utilisées:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636?dopt=Abstract

https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278.full?int_source=trendmd&int_medium=cpc&int_campaign=usage-042019

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0997-y